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Typische Stress Symptome und wie du sie reduzieren kannst

Aktualisiert: 2. Apr.


Ein voller Terminkalender, schreiende Kinder, Unzufriedenheit oder Überforderung versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und führen zu Dauerstress. Körper und Seele werden beeinträchtigt und können nicht mehr richtig funktionieren.


Stress macht auf Dauer krank, sodass körperliche Erkrankungen und Symptome auftreten können. Halten typische Stresssymptome über einen längeren Zeitraum an, spricht man von chronischem Stress. Dies kann sogar zu einem Burnout führen und bedarf professioneller Hilfe.

In diesem Artikel zeigen wir dir Ursachen von Stress auf. Wir nennen dir typische Symptome und wie sich Stress sowohl positiv bemerkbar, aber auch krank machen kann.


Um den Folgen von Dauerstress zu entkommen, erfährst du von uns wie du Stress abbauen und diesen effektiv zu deinem Nutzen umwandeln kannst.



Was sind Ursachen für Stress?


Die Auslöser sind so individuell wie wir Menschen. In unserem Alltag gibt es viele Situationen, die positiven oder negativen Stress auslösen können.


Stress entsteht in den meisten Fällen im Beruf und in der Familie. Wir unterscheiden auch zwischen akutem und andauerndem Stress.

Stress ist eine normale Reaktion unseres Körpers, welche das Herz schneller und kräftiger schlagen lässt. In manchen Situationen kann daher Stress als positiv und notwendig angesehen werden.



Wenn dein Körper jedoch dauerhaft unter Stress steht, führt dies zu einer hohen Konzentration an Stresshormonen. Das Risiko für Erkrankungen mit schweren gesundheitlichen Folgen steigt.


Auch unsere Gesundheit oder schwere Schicksalsschläge können Auswirkungen auf unser Stresslevel haben. Äussere Umstände wie Lärm, Sorgen oder Ängste wirken sich gleichermassen auf unseren Organismus aus wie innere Stressoren. Dazu zählen zu hohe Ansprüche an sich selbst, Leistungsdruck oder das zurückstellen eigener Bedürfnisse.


All diese Belastungen wirken sich negativ auf unseren Körper und Psyche aus und können zu chronischem Stress führen.



Typische körperliche und psychische Stresssymptome


Bei anhaltendem Stress können unterschiedliche Stressreaktionen auftreten. Wir unterscheiden dabei zwischen einer körperlichen Stressreaktion und einer psychischen Folge.


Körperliche Folgen von negativem Stress treten vor allem in folgenden Formen auf:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie erhöhter Blutdruck oder

  • Herzrhythmusstörungen

  • Magen-Darm-Beschwerden

  • geschwächtes Immunsystem

  • Erschöpfung und Schlafstörungen


Magen Darm Beschwerden ist ein typisches Symptom von Stress

Psychische Auswirkungen als Folge von Stress:

  • Innere Unruhe

  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Burnout, Bore-out, Burn-on

  • Angststörungen

  • Konzentrationsschwierigkeiten

Wie du sehen kannst, sind die Formen von Stress und die Auswirkungen auf deinen Körper sehr unterschiedlich und individuell.



Wie funktioniert ein nachhaltiger Stressabbau?


Aber wie kannst du nun Stress reduzieren? Auch wenn du zurzeit unter akutem oder sogar chronischem Stress stehst, gibt es viele Möglichkeiten, dein Stresslevel wieder zu normalisieren.


Wir zeigen dir, mithilfe von sieben erprobten Methoden, wie du Stresssituationen besser bewältigen kannst und stressigen Situationen nachhaltig entgegenwirken kannst.


Durch Sport Glückshormone freisetzen


Sport setzt Glückshormone frei und reduziert Stress

Sport ist ein wichtiger Faktor um Stress zu reduzieren und den Symptomen von Stress entgegenzuwirken. Er ist überall anwendbar, meist kostenlos und hilft nach Büro und Alltag wieder einen freien Kopf zu bekommen.


Durch die regelmässige, deinem Fitnesslevel angepasste, körperliche Aktivität hilfst du deinem Körper die angesammelten Stresshormone wieder abzubauen. So schaffst du gleichzeitig einen Ausgleich zu deinem stressigen Alltag.

Um Körper und Geist nicht zu kurz kommen zu, ist es essenziell nach dem Sport Erholungsphasen einbauen und zur Ruhe kommen. Dies erklären wir dir gleich in unserem nächsten Tipp gegen Stress.



Powerbreaks ermöglichen effiziente Pausen


Mit bewussten Pausen kannst du dein Stresslevel spürbar reduzieren.

Bewusste Pausen können Wunder wirken zum Stress reduzieren. Ständige Erreichbarkeit und stressige Situationen versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft. Deine Konzentrationsfähigkeit sinkt und andere Stresssymptome treten auf.


Mit Entspannungstechniken und bewussten Pausen kannst du Stress Paroli bieten und deinem Körper beim Stressabbau helfen. Du signalisierst deinem Körper, dass er weder im Kampf oder Flucht Modus ist, sondern entspannen und zur Ruhe kommen kann.


Musst du bei deiner beruflichen Tätigkeit viel sitzen? Dann nimm dir vor, zwischendurch immer wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu machen. So kommst du zu Bewegung und machst auch kleine Pausen. Achte auch auf deine Schulter- und Nackenpartien, versuche sie mehrmals täglich zu lockern um Verspannungen zu lösen.


Mache dir in überfordernden Situationen bewusst, dass du durch eine kurze Entspannungsphase deinen Stress besser bewältigen kannst. Denn effektive Pausen bedeuten den Fokus weg von der Anspannung, hin zur Entspannung zu führen. Du wirst sehen wie viel schon kurze Pausen verändern können. Du wirst dich besser konzentrieren und mit ein wenig Übung auch besser und schneller entspannen können.


Schlaf ist die Voraussetzung für eine gesunde Leistungsfähigkeit


Schlaf ist die Voraussetzung für eine gesunde Leistungsfähigkeit.

Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen wenn sie Stress haben. Dies ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers, da wir in der Nacht den Tag verarbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es einfache und schnelle Möglichkeiten gibt, den Schlaf zu verbessern, auch wenn du gerade unter einer Stressbelastung stehst.


Ein wichtiger Faktor ist Tageslicht. Klingt auf den ersten Blick vielleicht komisch, aber wenn du während dem Tag nicht genug Licht aufnimmst, kann dein Körper auch nicht genug Schlafhormone produzieren. Deshalb solltest du darauf achten, genug Zeit im freien zu verbringen. Im Winter kannst du die fehlende Sonne mit einer Lichttherapie-Lampe ersetzen.


Eine weitere wichtige Voraussetzung ist Bewegung. Dein Körper, vor allem deine Muskulatur, kommt in der Nacht besser zur Ruhe, wenn du dich davor körperlich betätigt hast. Beim Beispiel Sport wirst du schnell merken, dass sich auch in stressigen Phasen, dein Schlaf deutlich verbessern wird, wenn du regelmässige Bewegung neben dem Beruf einbaust.


Als dritten wichtigen Punkt für besseren Schlaf, kommt deine Ernährung ins Spiel. Kommst du nach einem stressigen Tag erst am Abend dazu, richtig zu essen? Dann wirst du dir auf der einen Seite viel reinhauen und auf der anderen Seite wahrscheinlich nicht gerade das gesündeste. Dein Körper, vor allem dein Magen-Darm-Trakt, hat dann viel zu tun. Unruhiger Schlaf ist somit vorprogrammiert. Wenn du am Abend zu viel Alkohol trinkst, hat dies auch eine negative Wirkung auf deine Schlafqualität. Welche weiteren Zusammenhänge Stress und Ernährung haben, liest du im nächsten Abschnitt.



Auswirkungen von Stress auf unsere Ernährung


Stress hat eine direkte Auswirkung auf deine Ernährung.

Haben das Thema Stress und Ernährung einen Zusammenhang? Wir sagen ganz klar: JA!


Kennst du folgende Situation: Du hast gerade einen stressigen Tag hinter dir und plötzlich verspürst du eine Heisshungerattacke? In diesem Moment sagt dir dein Gehirn wo es lang geht, du kannst versuchen Wasser zu trinken, aber das wird nicht viel bringen, denn dein Gehirn braucht in diesem Moment Energie, in Form von Zucker, und es wird erst Ruhe geben, wenn du dieses Bedürfnis stillst. Während einer Stressphase braucht auch dein Gehirn mehr Energie als sonst und dies führt bei dir wiederum zu einer unausgewogenen Ernährung.


Aber nicht nur unser Gehirn spielt eine entscheidende Rolle in unserer Ernährung, auch unser Darm hat einen grossen Einfluss auf unser Essverhalten. Denn nicht wir suchen unsere Nahrung aus, sondern die Zusammensetzung unserer Darmbakterien entscheiden, was wir essen wollen. Ist diese Zusammensetzung jedoch im Ungleichgewicht, greifen wir häufiger zu den falschen Nahrungsmitteln und sind somit noch stressanfälliger.


Umso wichtiger ist es, unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Mit Mikronährstoffen und Proteinen kannst du schon viel erreichen. Erst wenn deine Nährstoffe und Mängel wieder richtig aufgefüllt, und deine Darmflora wieder im Gleichgewicht ist, kann dein Körper besser mit Stress umgehen. Du wirst auch merken, dass dir die Stressbewältigung deutlich einfacher fällt. Dies ist ein wichtiger Punkt um aus der Stressfalle auszubrechen.



Mit der richtigen Entspannungstechnik und der Atmung Stress abbauen


Mithilfe der richtigen Atmung Stress nachhaltig abbauen.

Deine Atmung ist neben den oben erwähnten Pausen ein Gamechanger zur Stressreduktion. Richtige Atmung hat Auswirkungen auf deine gesamte körperliche und psychische Gesundheit. Mit den richtigen Entspannungsmethoden kannst du nicht nur inneren Druck reduzieren, du kannst dich für einen kurzen Moment vom Stress befreien und wieder fokussieren.


Hast du zu viel Stress, wird deine Atmung automatisch oberflächlich und deine Lunge wird nicht mit genug Sauerstoff versorgt. Dies hat Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Nimm dir daher wieder bewusst Zeit zum Atmen.


Zu Beginn ist die gar nicht so einfach und bedarf Übung. Dein Körper muss das richtige Atmen wieder lernen. Setzte dir mehrmals täglich einen Reminder und atme einige Male tief ein und aus. Du wirst schnell merken wie sich deine Anspannung in Entspannung umwandelt.


Atemübungen sind das perfekte Instrument, welches du überall anwenden kannst und welches dir nachhaltig helfen wird beim Stress bewältigen. Wenn du deinen Körper wieder mit genug Sauerstoff versorgst, wird auch deine Konzentrationsfähigkeit und somit auch deine Leistungsfähigkeit steigen.



Mit Routinen wirst du dein Leben positiver bewerten


Routinen und Gewohnheiten helfen dein Leben positiver zu bewerten.

Für uns sind Routinen im Bezug auf Stressbewältigung überlebenswichtig. Hast du sinnvolle Routinen und Strategien in deinem Alltag eingebaut kann dich sogar noch mehr Stress nicht so schnell aus der Bahn werfen.


Durch positive Gewohnheiten, belohnst du dich sozusagen und baust gleichzeitig deine aufgestauten Stresshormone wieder ab. Du bist dem Stress nicht mehr ausgeliefert sondern gibst deinen Stressfaktoren nicht mehr den Raum, der dich auf Dauer krank macht.


Routinen und Gewohnheiten sind sozusagen wie ein Anker den wir auswerfen können, um wieder zu uns zurückzukommen, wenn wir uns verloren fühlen. Sind Routinen erst einmal eingeübt, laufen sie im Hintergrund ab und es wird viel mehr Belastungen brauchen, dass dich in einer stressigen Situation etwas aus der Ruhe bringt.


Wenn du also noch keine Routinen und sinnvolle Gewohnheiten in deinem Alltag eingebaut hast, nimm dir Zeit und überlege dir, was dir gut tut. Du wirst schnell merken, wie sich dein Leben zum positiven verändern wird.



Befreie dich durch richtige Einstellungen aus der Stressfalle


Mit den richtigen Einstellungen der Stressfalle entkommen.

Deine Einstellungen zum Leben haben einen grossen Einfluss auf dein Leben. Ein wichtiger Faktor spielt dabei dein Umfeld. Dies beginnt schon in deiner Kindheit bei deiner Familie und später dann mit deinen Freundschaften und Bezugspersonen.


Umgibst du dich mit positiven, zielstrebigen und offenen Menschen? Welche Werte und Vorstellungen haben die Menschen, mit denen du deine Zeit verbringst? Vergiss nie, das du dich deinem Umfeld anpassen wirst. Achte daher auf deine Mitmenschen und Vorbilder, denn sie beeinflussen dich mehr, als du dir bewusst bist.

Ein weiterer wichtiger Punkt sind deine Glaubenssätze. So wie du denkst, wirst du dich auch verhalten. Wenn du an eine Sache negativ herangehst und nicht daran glaubst, ist die Chance gross, dass es zu Schwierigkeiten und Stresssituationen kommen wird. Wenn du jedoch davon überzogen bist, dass es einen Weg und eine Lösung für das Problem gibt, wirst du auch einen Weg finden.


Deine inneren Einstellungen sind bewusste Entscheidung die du tagtäglich treffen musst. Vergiss aber eines nie, auch wenn wir von äusseren Umständen abhängig sind, entscheiden trotzdem unsere Einstellungen, ob wir zufrieden sind oder eben nicht.


Bist du dir deiner Stressursache und Stressauslöser bewusst, kannst du ganz anders damit umgehen.



Unser Fazit


Stress kann krank machen, das wissen wir. Oft ist es jedoch nicht ganz offensichtlich wie sich Stress bemerkbar macht. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, jegliche Veränderungen wahrnimmst und nicht zu lange wartest, dem Stress entgegenzuwirken.

Hast du nach lesen dieses Artikel das Gefühl, du leidest stark unter deinen Stresssymptomen und du bist dem Stress dauerhaft ausgeliefert?


Dann empfehlen wir dir unseren Burnout Artikel zu lesen oder mache gleich unseren kostenlosen Burnouttest um dir Klarheit zu deinem Gesundheitszustand zu machen. Nimm deine Gesundheit wieder in die eigenen Hände!


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